Аеробик за мршављење код куће

Бесплатни аеробик може бити само код куће, у условима самосталног извођења сета вежби без плаћања за инструктора и изнајмљивања теретане. У смислу уштеде времена и новца, не треба заборавити на наше податке, природне податке. Увек можете подесити или подржати постојеће линије тела.

Аеробик за мршављење код куће састоји се од неколико делова: загревања, основних вежби и завршне фазе.

Загриј се

Састоји се од тихог ходања на једном месту око 3-4 минута. Даље гњечење зглобова почиње с нагибом главе, потезима руку и завршава се флексијом-продужењем ногу, укључујући вјежбе за прсте.

Главни део аеробика за мршављење

Вежбе у струку:

1. Користите лагани обруч (хулахуп) са торзијом у струку за 10-15 минута. Према ефикасности акције, танак светлосни обруч је пожељнији од пондерисаног, јер у првом случају долази до појачаног рада мишића, док у другом - код љуљања кукова и инерцијалне силе.
2. Стојте равно, ставите ноге у ширину рамена, узмите 1 до 2 кг бучица један по један у руке (можете користити посебне моделе који се носе на ручном зглобу у облику широке наруквице од тканине са утезима). Учините око 15 завоја трупа у различитим правцима (бочно, напред и назад). Да би се повећало оптерећење за вријеме нагињања у страну, супротна рука се подиже, док се савијање према напријед притиска паралелно.
3. Лезите на под, ноге равне, руке притиснуте са стране. Током напетости абдоминалних мишића, леђа се постепено одвајају од подног пршљена иза пршљена све док се не постигне окомита локација тела. Понављајте спорим темпом 20 пута.
4. Седите тачно на поду (на задњици). Држи руке иза главе, наслони се. Веома полако, са телом, направите 5 кругова у смеру казаљке на сату, а затим - 5 против. Контролишите абдоминалне мишиће.

Вежбе за ноге и задњицу:

1. У равном положају, ноге постају шире од рамена, а ноге су стабилне. Направите чучањ полаганим темпом, као да гурате ноге с пода, док напрезате задњицу. Трчите 10 пута.
2. Узмите столицу за подршку и поновите претходну вежбу, али стојите на једној нози. Чучањ треба да буде до нивоа од 90 степени, поновите 10 пута.

Вежбе за кукове:

1. Клекните, наслоните се на руке савијене у лактовима. Чак и држи леђа, затегни штампу. Савијено у колену, подигните га како бисте постигли паралелност бутине са подом. На трошак до 30, положај је фиксиран, затим се стопало спушта. За сваку ногу 10 пута.
2. Лезите на под са било које стране и наслоните се на лакат (не можете ставити главу на раме). Направите 10 корака равно у страну, а затим направите кашњење до 30 на врху, задржавајући максималну напетост мишића. Након тога надокнадити, са фиксацијом на врху. Поновите за другу ногу (лежи на супротној страни).
3. Седите на под, између ногу, стегните ногу столице. Притискајте јој ноге равномерно 1 минут, а затим направите око 30 пулсирајућих резова.

Назад вежба:

Лезите на стомак на равној површини (на пример, на поду), руке близу главе. Са пода је потребно истргнути рамена и ноге истовремено, држећи руке иза главе. Попуните 20 успона.

Последњи део аеробика за мршављење

Као закључак, можете завршити комплекс скокова са ужетом око 10 минута (на две ноге, на једној, наизменично на различитим ногама). У недостатку могућности коришћења прескоченог конопа, трчите на лицу места са постепеним преласком на ходање. Извршите опуштене покрете уз благо потресање екстремитета (за потпуно опуштање мишића).

Видео: аеробик за мршављење код куће

За оне који не воле сами, представљамо видео у којем ћете научити шта је функционални аеробик и тестирати га на себи под водством искусног тренера.