Тренинг за сагоревање масти. програм за тренирање масти

На физичким напорима, већина девојака почиње да размишља када њихова омиљена хаљина престане да ефикасно окружује фигуру и почиње да показује своје изненадне мане. У таквој ситуацији потрага за савршеним програмом вјежбања за сагоријевање масноћа је посебно узбудљива, али у ствари ово питање је ријешено врло једноставно: класични кардио.

Савет: Ако планирате да изгубите на тежини до летње сезоне, препоручујемо вам да платите специјалне пропуснице за фитнес клуб са базеном. Попусти до 50%. Површина клуба је преко 3000 квадратних метара, Професионалне теретане, нови групни програми. Промоција је ограничена.

Кардио изгарања масти: Есенција и сорте

Још једно име за кардио тренинге је аеробна вежба, али са таквим изразом је много теже разумети шта је то. Док префикс "кардио" већ наговештава одређени однос са срцем. Главна тачка, која је важна, је да се током таквог тренинга прати откуцаји срца, што утиче на многе интерне системе. Конкретно, засићење ћелија угљичним диоксидом, што доводи до накнадног слома масти.

Поред тога, ако је аеробни енергетски систем довољно добро развијен, угљени хидрати који улазе у тело биће брже прерађени у енергију, и због тога више неће бити депоновани у вишак килограма. Поред тога, кардио тренинзи јачају срчани мишић, побољшавају укупну издржљивост тела. У исто време, због своје директне везе са срцем и крвним судовима, такве физичке активности имају много контраиндикација које свакако треба да разумете пре почетка наставе.

Аеробна вежба за сагоревање масти подразумева одржавање откуцаја срца на одређеном нивоу, који варира у зависности од интензитета вежбе. Међутим, не би требало да падне испод 60% максималне барске вредности израчунате појединачно.

Да би се одредио овај индикатор, који има скраћеницу МЦП, жене треба да одузму од 210 њиховог узраста и производ тежине (у кг) са 0.11. Мушкарци додају 4 јединице према добијеној вредности. Тако, за просјечну дјевојчицу у доби од 25 година са тежином од 55 кг, максимални број откуцаја срца ће бити: 210 - 25 - (55 * 0.11) = 179 откуцаја / мин. Према томе, доња граница пулса током аеробног тренинга ће бити 179 * 0,6 = 107 откуцаја / мин.

На максималној вредности, такве физичке активности за дужи период не изводе чак ни професионални спортисти, а још више нису неопходни онима који желе да се једноставно ослободе телесне масти. Чак и тренинзи високог интензитета подразумијевају само постизање 85-90% МЦП, а њихово трајање је много краће од трајања тренинга са ниским (65%) интензитетом. Однос ових и других се поново израчунава индивидуално, јер постоји неколико кардио-тренинг програма за сагоревање масти. Која шема изабрати зависи од ваших циљева и општег нивоа фитнеса.

Програм обуке по нивоу

Основни ниво аеробног тренинга је фокусиран на оне људе у чијим животима практично нема физичке активности. У овој ситуацији постоји слаб кардиоваскуларни систем, слаба издржљивост, могуће лоше стање зглобова, као и случајеви вишка килограма. Поред тога, ова шема ће се примењивати у фази опоравка после озбиљних болести.

Овде не можете почети тренинг високог интензитета, чак и ако желите да се што пре ослободите вишка килограма. Потребно је глатко увести моторну активност у свој режим: укључити пјешачке туре по распореду, пењати се степеницама, умјесто да путујете у лифту. За време ових акција важно је да се срчани ритам одржи на 65% максимално 3-5 минута. Постепено, овај период се повећава на 30 минута, а затим на 1 сат.

Чим се тело навикне на такво оптерећење, а различита нелагодност током повећања пулса престаје да се појављује, можете повећати ниво. Такође могу започети своје аеробне тренинге са онима чији кардиоваскуларни систем нема оштећења, као и људи са малом количином вишка килограма. У овој фази можете поставити стабилан распоред, који укључује 3-4 часа тједно, а њихово трајање ће варирати од 20 до 40 минута.

Одмах треба напоменути да се за загревање додељује додатно време, јер не захтева одржавање пулса на одређеном нивоу. Постепена компликација распореда наставе на 6 тренинга недељно је оптимална, а потребно је најмање 10 дана рада без промена, а затим увести измене и допуне распореда. Значи, 2 недеље да тренирам сваки други дан 20 минута, онда са истом фреквенцијом, али 30 минута. још 2 недеље, а онда само 1 дан недељно. Овај алгоритам је идеалан за сагоревање масти и побољшање целокупног тела.

Последњи ниво, који је доступан не-професионалцима, укључује обуку високог интензитета. Ово је такозвани интервални или кружни тренинг, који се такође користи за елиминисање масних наслага. Њихово трајање може бити мање од трајања класа ниског интензитета. Међутим, откуцаји срца се одржавају на нивоу од 85-90% од максимума и смењују се са нижим - 65-75%, а дуги одмор се искључује. Дакле, свих 20 минута тренинга подразумева константну промену пулса, али без повратка у стање мировања. Само такви добро припремљени људи могу издржати такав распоред.

Карактеристике кружног тренинга за сагоревање масти

Интервалној обуци треба посветити мало више пажње, јер се ради о њеним најчешће постављаним питањима од стране девојчица које желе да убрзају процес сагоревања масти. Почетни утисак о њој је чак и превише позитиван: за 16-20 минута дневно, након 2 недеље, можете видети резултат који неко постиже са сталном жестоком исхраном. Да ли је све једноставно? И како направити свој властити кружни аеробни тренинг?

Обично, тренинзи са високим интервалима не трају дуже од 30 минута: након истека овог временског интервала нема више сила. Ако постоји спремност за даљи рад, то значи да је интензитет био недовољан. Према томе, пожељно је започети кружни тренинг од 8-10 минута, постепено доводећи до 20, а затим до пола сата. Обавезно је загревање пре тога, јер је много лакше повредити зглобове и лигаменте у овом режиму него са вежбама ниског интензитета.

Периоди у којима се пулс одржава на 85% од максимума би требало да буде 0.5–2 минута, након чега се број откуцаја срца помера на ниво од 65–75% од максимума и траје 1-4 минута. Односно, њихов оптимални однос је 1: 2, али за почетнике је боље да издрже однос 1: 3, или за 15-30 секунди да бисте себи дали прилику да успорите рад срца дубоким дисањем, а између тренинга морате имати 1-2 дана одмора у зависности од спремности вашег тела. .

Видео и савети

Највише препоручена опција за аеробни тренинг високог интензитета је трчање, где се спринти и лагани џогинг измјењују 20-30 минута без заустављања. Нажалост, спортски лекари упозоравају да то није најбољи начин да се смрша, јер такво оптерећење негативно утиче на зглобове колена и кичму. Поред тога, због своје сложености, погодан је само за спортисте.

Они који само желе да се ослободе телесне масти кроз кардио тренинг високог интензитета треба да обрате пажњу на класичне чучњеве, скокове итд. Основни елементи. Али, вреди се подсетити да штампа треба да се пумпа интервалли са опрезом: са повећањем брзине, не треба заборавити на глаткоћу покрета, иначе ризик од повреде кичме се повећава.

Лака верзија кружног кардио тренинга може се сматрати спортском шетњом, наизменично са лаком вожњом. Одговара свима и даје резултат не мање од других типова интервалних активности. Са сличним алгоритмом, након 4 минута брзог корака, узимају се 2 минуте јоггинга, које се поново замењују брзим кораком.

Идеалан алгоритам за оне који желе да постигну хармонију и побољшају своје здравље је следећи алгоритам: 3-4 кардио тренинга недељно, од којих 1 или 2 имају високи интензитет, а остатак се изводи на пулсу од 75% од максимума. Такође је пожељно да се ујутро спроведе лагано аеробно загревање, у којем ће се број откуцаја срца одржавати у подручју од 60% МЦП.

Држећи се ових савета за спровођење тренинга за сагоревање масти, после 1,5-2 недеље моћи ћете да процените резултате рада на себи, што ће позитивно утицати не само на бројку, већ и на ваше благостање. А за израженији ефекат, препоручује се да обратите пажњу на тренинг снаге, додајући им свој распоред.