Како да дођем до подела

Да ли сте имали циљ да седнете на поделе и не знате одакле да почнете?

Флексибилност је еквивалентна младости тијела, због чега у готово свим спортским подручјима постоје растезљиви комплекси. Од детињства, наше тело има велику количину физичке активности и пластичности, али како расте, ова резерва се смањује, а на то утиче и седентарни начин живота. Али ако почнете да се ангажујете чак иу одраслој доби, можете постићи веома добре резултате. Све је могуће, ако постоји жеља за тим.

За почетак, загријте тијело

Неприхватљиво је започети расцепе без загријавања, с таквим активностима још увијек нећете постићи ништа добро и рискирати оштећење мишића. Не постоје јасна правила за загревање, можете радити редовне вежбе истезања 5-10 минута, комбинујући то са скоковима, јоггингом и чучањима. Није лоше загријати плес или тренинг на симулаторима. Корисно је заљуљати ноге у различитим правцима, напријед-назад, па чак и постранце. Приликом покрета махањем, пазите да леђа остану равна и да се кукови не померају много.

Дохвати чарапе

Пре него што пређете на вежбе за врпце, седите на под и раширите ноге испред себе. Чарапе спуштају до пода. Почните да пружате руке са сваком ногом, покушавајући да је држите рукама што је више могуће. Такође нагните груди стомаком што је могуће ближе стопалу и поду. Побрините се да вам леђа буду равна, а не нагнута. Иста вежба се изводи само када су ноге спојене: две руке, ухватите ноге и држите се на максималној тачки неколико секунди. После ових вежби, одморите се пола минута, раширите ноге и покушајте да се мало протегнете напред.

За шлагати - на машину

Одморите се и наставите са вежбама. Сада седите и савијте ноге на коленима. Ноге треба спојити и поставити што ближе подручју препона. Почните да стављате руке на колена, тако да падну на под. Можете замолити некога да га спусти на колена, али не би требало да буде оштрог бола, све је умерено. Када су вам мишићи већ довољно растегнути, кољена ће почети да заузимају овај положај и без помоћи. Након ове вјежбе, устаните и баците равну ногу на високу површину - то може бити строј или стол, али висина површине не смије бити нижа од струка. Гужве су затегнуте, леђа су равна, направите неколико еластичних наклоности за ногу, а затим промените ногу.

Одмори се и, не мењајући позицију, пронађи подршку за руке тако да не паднеш и почни радити дубоке чучњеве. И држите леђа у усправном положају, број понављања зависи од ваше добробити и физичке спремности. Онда промените ногу. Затим стојте бочно на површини и поново подигните ногу, а стопало ће бити удаљено од тијела. Опет, почните да чучнете опуштене падине, а затим промените ногу.

Након ових вежби, већ можете почети да се одмах протезате до уздужних и попречних делова.

Добар сет вежби за поделе

• Из стојећег положаја, сагните се до пода, испружите руке што ближе поду. У том случају држите леђа ногама у равном положају и држите груди ближе коленима.
• Седи на поду. Ноге су савијене у кољенима и раширене, стопала су спојена. Растегните се покретима грудица на поду.
• Из истог положаја, направите падине на лијевој страни и напријед, повуците лијеву руку лијево. Поновите исто на десној страни.
• Седећи на поду, исправите било коју ногу и протегните се испред себе. Супротна нога је савијена у колену и повијена. Сада почните да дојите на под са брзим, али не изненадним покретима. Поновите исто са другом ногом.
• Иста позиција као у претходној вежби, само се сада не протезамо до пода, већ до испружене равне ноге. Онда промените ноге.
• Седимо на поду, ноге савијене у коленима, сада их раширите тако да седите између њих. Почните се наслонити тако да кичма потпуно лежи на поду. У почетку можете осетити мало болних осећања која ће нестати током времена.
• Продужите једну ногу што је више могуће према напријед, а другу вратите и седите на уздужне подјеле. Задржите пола минута, а онда промените ноге.
• Стојећи положај, ноге су постављене нешто шире од рамена. Савијте ноге на коленима и почните да седите као да седите на столици, стављајући колена напред. Седите што је ниже могуће. Леђа се не спуштају. Мораш издржати на овој позицији за минут. Након што се издржите, почните да полагано њишете ноге од једне до друге. Док је један у савијеном колену, лигаменти другог су истегнути.

У почетку, можете осетити да се расцепи - то је нешто нестварно и ваше тело је као дрвено, али после неколико недеља часова приметићете да ћете се почети боље савијати, а бол током истезања постаје све мање.

Статично растезање за конопац

Растезање са статиком је веома важно у комплексу вежби за расцепе, а често она одлучује о одлучујућој улози. Ова књига ће вам помоћи. Не, не да их читам, већ да седим на њима. Прво, изаберите оптималну висину за себе тако да не осећате бол који седи на њима, али истовремено осетите јаку напетост.

Пошто је подигао оптималну висину, седни на њих попречни пресек. Ноге су равне, а леђа су равна. Са таквом подршком биће лако седети, у том тренутку је боље опустити се и размислити о нечему пријатном. Да би мишићи запамтили ову позицију, покушајте да останете у њој дуже - 10-15 минута је довољно. Затим уклоните једну књигу и поново истегните исту количину времена. Затим уклоните другу књигу и поново седите за исто време. И тако даље, док већ не можете да седите у књигама. Ова вежба треба да се ради сваког дана, а резултат неће дуго трајати.

Истезање је тешко и мукотрпно, али захвално. Извођењем вежби на расцепе, ускоро можете пријатно изненадити себе и друге са флексибилношћу и грациозношћу мачке..