Како и колико треба чучнути

Перцепција целокупне фигуре у целини зависи од тога колико је лепа форма задњице. Ако жена има атрактивну гузицу, она се осјећа самопоузданије и може си приуштити да носи чак и болд кратке хлаче и купаће костиме. Постоји неколико важних вежби за глутеалне мишиће, међу којима длан припада чучњевима. Само треба да знас како да цуцњева исправно да упумпас задњицу.

Карактеристике глутеус мишића

За форму "пете тачке" одговорни су:

• структурне карактеристике карличне кости;
• стање мишића;
• количина масти.

Први фактор није подложан корекцији, али је сасвим могуће да се носи са мишићима и мастима. И што је најважније - да се фокусирате на мишиће.

Глутеална регија се састоји од 3 пара мишића:

• велика;
• просечно;
• мали.

Велики мишић је одговоран за грациозну кривину, док су средњи и мали мишићи одговорни за напети изглед. Зато је важно да вежбе утичу на све три. Мишићно ткиво овог подручја састоји се од двије врсте влакана - црвене и бијеле. Њихов однос је последица насљедних фактора, који, заузврат, одређују одговор на питање колико можете надувати задњицу. Они са више белих влакана, нажалост, често пате од пропадања свештеника. И успевају да мало прилагоде волумен глутеалних мишића. И потребно је од једне до шест мјесеци појачане обуке. Али насљедница црвених влакана задовољна је округлим и еластичним плијеном. А рад на подешавању волумена задњице траје од 2 недеље до месец дана.

Ефикасност чучњева за корекцију задњице

Фитнес инструктори су уверени да су чучњеви одличан начин да се побољша стање глутеалних мишића и да се постигне фит, као и код чучњева

• укључена су сва 3 мишића глутеуса;
• разрађени су зглобови (карлица, колено и глежањ);
• тетиве су ојачане;
• оптерећење срца оптимизује његов ритам.

5 важних правила чучњева

Многе жене, одушевљене могућношћу побољшања својих свештеника уз помоћ чучњева, журе да их изводе у великим количинама. То изазива велику штету организму, а циљ остаје неостварен. Због тога је неопходно разумети како правилно чучнути да би се напумпала задњица девојчице. Прво, потребно је постепено повећавати број приступа, и друго, слиједити 5 правила:

1. Обавезно затегните штампу док чучате да бисте поправили кичму.
2. Држите леђа равна без савијања.
3. Колена треба да буду изнад стопала.
4. Добро је фиксирати пете на основној површини.
5. Удахните ритам покретима.

Одликује се чучањима за пумпање задњице

Постоји неколико важних вежби на основу чучњева, што треба да се уради како би задњица изгледала млада и фит.

• Цлассиц скуатс

1. Постајемо глатки, стопала у ширини рамена.
2. На удисају повуците задњицу и савијте ноге у зглобовима кољена.
3. Док издишете, исправите ноге.
4. Извршите 15 понављања за 3 сета.

• Плие скуатс

1. Постајемо глатки, ноге постављене што је могуће шире. Чарапе узгајане са стране.
2. Седнемо на удах, на уздаху заузимамо почетну позицију.
3. Радимо 15 пута у 3 сета.

• Нарров скуатс

1. Постајемо једнаки, стављамо чарапе заједно.
2. Вратили су задњицу, чучали.
3. Ми се уздизамо.
4. Поновите 20 пута у 3 сета.

• Скуаттинг цуртси

1. Постајемо равни, ноге прекрижене.
2. На удисају повлачимо дупе назад, савијамо ноге под углом од 90 степени.
3. Тежину концентришемо на ногу, која је испред. Пета друге ноге не додирују под.
4. Издисати и заузети почетну позицију.
5. Радимо 15 пута за сваку ногу у 3 сета.

• Балзам за чучањ

1. Ставите ноге на ширину рамена.
2. Стави једну ногу на прст.
3. Повлачимо дупе, савијамо ноге.
4. Фокусирамо се на тежину ноге, која је у потпуности подржана.
5. Издигните и вратите се у првобитни положај.
6. Изводимо 15 пута у 3-4 сета.

• Сваллов Скуат

1. Постајемо равно, руке око столице.
2. Ухватимо једну ногу савијену у кољену напријед и држимо је на тежини.
3. Док удишемо, чучнемо на једној нози и померамо тело напред и другу ногу назад.
4. Издигните и вратите се на почетну позицију.
5. Изводимо 15 пута на свакој нози у 3 сета.

Додатне мере за пумпање задњице

Многе жене које редовно вежбају, забринуте су о томе колико вам је потребно да чучнете да бисте напумпали задњицу. Често се дешава (посебно ако има више белих влакана у мишићном ткиву) да је мало чучњева, без обзира колико их има. Због тога је потребно повезати додатне мјере за пумпање свећеника.

Стручњаци препоручују:

• вјежба;
• масаже и облози;
• правилну исхрану.

Додатне вежбе за лепе задњице

Као додатна физичка вежба за свештенике, боље је користити следеће.

• Подизање ногу

1. Ступамо на све четири са ослонцем на кољена и лактове, стављамо руке у браву.
2. Савијте једну ногу под правим углом и подигните је док се бутина и леђа не споје у једну правац.
3. Враћамо ногу на почетну позицију.
4. Урадите 30 понављања са сваком ногом у 3 сета.

• Пениц лифт

1. Лезите на леђа.
2. Савијте десну ногу у зглобу колена и поставите леву ногу на њу.
3. Подигните карлицу што је више могуће, притећи задњицу и абс.
4. Држите положај 20-25 секунди, промените ноге.
5. Радимо 3 пута на свакој нози у 3 сета.

• Подигните ноге са лежећег положаја

1. Лежали смо на стомаку.
2. Савијте лактове и ставите их испред себе.
3. Одвојите једну ногу од носа и подигните је.
4. Држите позу 20-25 секунди.
5. Промени ногу.
6. Изводимо 3 пута у 3 сета.

Масажа и облози за корекцију облика задњице

Добра помоћ у побољшању стања мишића свештеника су масажа и облози. Побољшавају циркулацију крви, метаболизам и благотворно дјелују на кожу. Ове 2 процедуре се могу комбиновати ако користите мед. Пре-кожу треба добро премазати медом, умотати у целофан и носити дебело доње рубље. Након пар сати можете започети масажу:

1. Крвни покрети равномерно распоређују остатке меда.
2. Затим "залијепите" руке на задњицу и оштро их одвојите.

Ова техника вакуумске масаже не само да стимулише мишиће, већ и уклања токсине и шљаке.

Правилна исхрана и лепе задњице

Ниједна вежба неће бити ефикасна ако исхрана остане иста. Стога, будите сигурни да следите правила једења:

• искључујемо масноћу и пржену храну;
• јести сирово поврће;
• изабрати само немасно месо;
• преферирамо млијечне производе с ниским удјелом масти;
• одбити брзу храну, алкохол и газирана пића;
• пијте најмање 2 литре воде дневно;
• рачунамо калорије, крећући се од норме 1200-1500 кцал.

Ако вам природа не даје шик плијен, онда ће чучњеви, уз правилну прехрану, масажу и додатне вјежбе, помоћи да се побољша њен естетски изглед. Знати како правилно чучнути да пумпа задњицу је кључ за постизање циља. А стрпљење и упорност ће вам помоћи да постигнете резултате за само неколико недеља.