Како вршити вјежбу "вакуум" за штампу

Зашто је топло време неких жена разочаравајуће? Окривите испупчен стомак, што отежава мењање одеће до уских, лаганих одела. Али поправити ситуацију може бити прилично једноставна: вјежбање вакуума - под условом да знате како се ради исправно - помаже да се направи заводљив рељеф након мјесец дана тренинга.

Зашто притиснути вакуум?

Раван стомак - сан многих жена. Верује се да можете постићи атрактивну форму пумпајући штампу. Међутим, све зависи од тога колико се масти накупило у проблематичној области. Што је више, већа је шанса да ћете га претворити у мишиће уз помоћ аб вјежби, или ћете напунити корзет мишића испод наслага. У сваком случају, желудац ће остати са вама.

Да би се ријешио проблем додатних центиметара у струку помоћи ће вјежбање вакуума за тисак, који осигурава оптерећење на равном, или попречном, трбушном мишићу, док се у другим вјежбама концентрира на коси и вањски. Чињеница је да ректални мишић, док је у ниском тону, изазива опуштени желудац. Ако редовно правите "вакуум", тј. Полако и дубоко повуците у ваздух, за месец дана ћете имати струк и такође:

• повећава тонус ректног мишића;
• побољшаће се рад гастроинтестиналног тракта;
• мишићи леђа ће бити ојачани;
• исправно држање.

Сасвим је лако извршити "вакуум", али се не ради увијек први пут: потребно је прилагодити се овој техници, постепено комплицирајући вјежбу.

Контраиндикације

Пре него што схватите како да урадите вежбу "вакуум" за стомак, пажљиво прочитајте контраиндикације за ову врсту вежбе. Оне укључују:

• чир и друге болести гастроинтестиналног тракта;
• проблеми са респираторним системом;
• болести срца и крвних судова;
• трудноћа;
• периоди менструације.

3 врсте "вакуума"

Проучавање мишића ректум абдомина захтева не само редовну обуку, већ и постепену компликацију задатка. Стога су изумљени оптимални начини извођења „вакуума“ у различитим фазама обуке.

"Једноставно, али укусно"

Ово је основна вјежба, препоручена за почетнике у првој седмици тренинга.

Упутство:

1. Лезите на леђа, ноге савијене у зглобовима колена.
2. Руке се протежу по шавовима.
3. Глатко ослобађајте плућа из ваздуха.
4. Повлачимо стомак што је више могуће.
5. Држите се у овом стању око 20 секунди.
6. Опуштамо мишиће и дишемо.
7. Правимо 5 сетова.

Компликација технологије

Следећа фаза је посвећена већини времена - око 2 недеље.

Упутство:

1. Постајемо глатки, подрезујемо ноге до нивоа рамена.
2. Издишете док седите и лагано се нагињете напред.
3. Мало нагнемо главу, поглед је строго испред нас, леђа су равна.
4. Задржавамо дах 20 секунди, удишемо.
5. Изводимо 5 приступа.

Ова вежба се може разликовати за полазну тачку, односно седење или на све четири.

Напредни ниво

Ову технику користе познати спортисти. Ако у почетку немате довољно ваздуха, онда између корака у алгоритму извршења можете узети мале дискове.

Упутство:

1. Лезите на леђа.
2. Ноге се савијају у коленима.
3. Руке су постављене дуж тела.
4. Издисати ваздух и мало задржати у овом стању.
5. Издахни, повуци стомак.
6. Напрезајте мишиће и оштро разнесите стомак.
7. Престанемо дисати максимално могуће време.
8. Удахните, опустите све мишиће.
9. Правимо 5 сетова од 20 секунди.

Временом можете напрезати мишиће 1-1.5 минута.

Савети за имплементацију

Уза сву једноставност, неки људи још увијек имају нека питања везана за технику "вакуума". Ево неколико савјета.

• Потребно је да задржите дах 15-20 секунди (на напредном нивоу - до 1,5 минута).
• Абдоминални мишићи треба да се врате у свој првобитни положај наглим успоном.
• Да бисте вратили дисање након што сте напунили попречни мишић, удишите и издахните неколико пута.
• Ефекат вежбања треба да буде подржан здравим начином живота.

Ревиевс

Фотографије жена прије и након што су научиле да изводе вјежбе "вакуум" су једноставно невјеројатне. Даме у рецензијама кажу да техника рада на њиховим облицима помаже да се опорави од порода и изгуби неколико центиметара волумена струка прије почетка сезоне отворених хаљина. У комбинацији са строгом дијетом "вакуум" доприноси губитку вишка килограма, не само у абдомену, већ и на куковима, задњици и ногама.

Пропусна преса никада више неће упропастити ваше расположење, ако знате како да правилно извршите вакуумску вежбу. Да бисте постигли видљиве резултате што је брже могуће, морате слиједити препоруке за имплементацију. Једнако је важна и правилна организација рада на вашем телу: потребно је да почнете са основном вежбом, постепено прелазите на напредни ниво. И наравно, не заборавите на здраву исхрану и активан начин живота.