Шта треба да знате о истезању

Ако одлучите да постигнете добро истезање, онда ће вам следећи сет вежби помоћи. Тренинг се може изводити под надзором тренера у теретани, али се могу изводити и код куће.

Шта треба да знате о истезању?

• 1) Са годинама, способност за флексибилност и дуктилност опада. То не значи да је, на примјер, у 30 или 40 година немогуће направити добар потез, потребно је више од 20 година.
• 2) Жене су флексибилније од мушкараца.
• 3) Људи који се баве спортом или једноставно воде мобилни живот, лакше се протежу.
• 4) Гријани мишићи, попут пластелина, постају флексибилнији и много боље се протежу. Можете загрејати мишиће повећањем температуре околине или вежбањем.

Врсте стрија

1. Активно- када је особа растегнута сопственим напорима,
2. Пасивно- партнер помаже у истезању, што врши притисак на један или други део тела,
3. Баллистиц- то су покретни прољетни покрети;
4. Динамиц - оптерећење се изводи док се не појави мали напон,
5. Статиц- Најефикаснији начин да се истегнете. Особа се задржава у пози неколико секунди или минута.

Основни комплекс растезања (за почетнике)

• Развући и загријати доњи део леђа, наравно, уклопити се у падине. Почетна позиција је ова - држите леђа, удахните стомак, подигните руку изнад главе. Сада почните да изводите мале нагињања у страну, а затим да заузмете строго почетни положај, не нагињући се у другом правцу. Интензитет падина се постепено повећава. Ова вежба треба да се уради на 10 нагиба у једном смеру за три сета.
• Вјежбајте за развој флексибилности мишића леђа и доњег дијела леђа. Почетна позиција је иста као у претходној вежби, али прво држите руку одозго, а када је савијете, померите је у страну, лакат би требао бити испред лица, покушајте пажљиво пратити сваку руку након сваког времена. Када радите такве склоности, осетићете напетост у вертебралним мишићима. Поновите вежбу са сваке стране 10 пута 3 сета.
• Вежба за флексибилност руку и леђа. То је сасвим једноставно: седети на столици, држати столицу рукама, ноге пресавијене, спустити леђа покретним покретима и подићи горе и доле. Покушај да савијеш леђа као грациозна маца. Обавите вежбу 15 пута 3 сета.
• Истезање унутрашње бутине. Стој с рукама, можеш се држати нечега. Сада, једном руком, ухватите се за стопало и почните да померате колено у страну што је више могуће, када осетите бол, зауставите се и стојите у том положају. Назад и притисни, не заборави да буде глатка! Урадите ову вежбу за сваку ногу 7 пута.
• Истезање у седећем положају. Ова вежба је позната и ученицима, али је упркос својој лакоћи веома ефикасна. Седите на под и раширите ноге, док не осетите напетост, чарапе потражите. Сада завијте скрените лево стопало, затим центар, а затим десну ногу. Током вежбе, не савијајте колена и не спуштајте леђа. Постепено ћете моћи да се сагнете - ово је веома добра нога! Обавите вјежбу 12 пута три сета.
• Истезање ногу. Ставите једну ногу на столицу или кревет, притисните леђа, држите леђа, немојте је заокруживати и почети се нагињати према стопалу. Вежба мишића ногу и леђа. Постоји још једна верзија вежбе: ставите једну руку на струк и савијте горњу страну на страну ноге на столици. Ово је додатно оптерећење леђа и доњег дијела леђа! За сваку опцију, урадите 8 вежби, три сета за сваку ногу.

• За флексибилност слабина корисне падине у поду. Лагано се савијте, глатко, без трзаја, ноге стоје у ширини рамена. Нагните се док се не заустави, и почните се полако исправљати до максимума, прогиб у доњем дијелу леђа. Ова вежба је веома корисна за прелепо држање. Поновите вежбу 6 пута три сета.
• Вежба за истезање рамених зглобова. Склоните руке иза леђа и закључајте их, почните да их подижете и лагано их извуците. Поновите 6 пута три сета.
• Последња вежба. Ова вежба је корисна за комплетирање било ког комплексног растезања. Ова статичка вежба у обрнутом положају има велики утицај на циркулацију крви и чак повећава одбрану тела. Почетни положај - лежећи, полако почињете помицати ноге изнад главе и ногама додирнути под. За сигурносну мрежу, прво можете ставити ногу на столицу или ниску столицу. Руке током вежбања се не савијају и не притискају на тело. Држите ову позицију 5 секунди. Затим се полако вратите на почетну позицију, поновите 6 пута.

Сет вежби за истезање (основно)

Свака вежба из овог комплекса ради 10-12 пута са сваке стране.

1. Ова вјежба протеже се у леђа рамена, горњи дио леђа, коси, трбушне мишиће, трицепс, кичму. Главна позиција - стоји равно, ноге прекрижене, а десна нога постављена пред левом. Бацамо десну руку иза главе, прстима додирујемо леву лопатицу, лакат гледамо горе. Сада притисните напрезање и благо скрените улево. Затим левом руком ухватимо лакат десне руке и не повлачимо је снажно улево. Слично томе, поновите са другом руком.
2. Вежба за истезање прсних мишића, изван рамена и бицепса. Ставите ноге у ширину рамена, држите главу равно, исправите рамена и повуците стомак. Раставите руке на страну, подижући их око рамена. Сада стисните прсте, отворите дланове у супротном смеру, док ће прсти гледати горе. Почните лагано померати руке, напрежући мишиће у леђима и трицепсима.
3. Вежбајте да истегнете кукове. Дланови се ослањају на зид, постављају их на висину рамена и осигуравају да растојање до зида није веће од 40 цм, а сада савијте десно колено и држите га тако да се налази тачно на врху глежња. Лева нога, без савијања, одложена за 50 цм назад, са левом петом, чврсто притисните на под, напните абдоминалне мишиће тако да осетите напетост у ногама. Држите ову позицију пола минута, а затим направите неколико опружних удараца ногама да бисте повукли бедро. Урадите исто са другом ногом.
4. Вежба за истезање мишића бутина. За вежбање је потребна столица. Сједните на руб столице, ноге савијене у кољенима, пете стоје у ширини рамена, стомак је повучен, груди су спљоштене. Истегните десну ногу и исправите је, подигните је до кукова, ножни прст гледа према горе. Пружи мало напријед, мало прољеће. Руке ухватите за десну ногу и испружите главу до пете. Да бисте појачали ефекат истезања, можете лагано повући репну кост. Урадите исто са другом ногом.
5. Вежбе за флексибилност кичме и глутеус мишића. Лежећи на леђима, савијте колена и повуците их до груди. Ухватите кукове и почните лагано повлачити, лагано подижући тело са пода. Да би се појачао ефекат истезања, затегните абдоминалне мишиће.
6. Вежба за истезање глутеуса и мишића бутина. Лежећи на леђима, исправите леву ногу док савијате десну ногу у зглобу колена, подижући је изнад пода. Развијте ногу бедром у страну, ухватите леву руку за глежањ десне ноге и поставите десни зглоб на колено. Почните лагано повлачити глежањ и потколеницу десног стопала према вама. Опустите се, промените ногу и поновите вежбу.

Након неког времена редовног тренинга, ваши мишићи ће постати еластични и еластични, примијетит ћете опће побољшање здравља и добробити, а ваша фигура ће постати грациознија!

Посебно за ЛадиСпециал.ру - Нателла