Тренинг снаге за жене

Чврсто сте се одлучили за тренинг снаге и већ сте спремни за почетак наставе. Али када дођете у теретану, наићи ћете на многа питања - одакле почети, колико понављања учинити за сваку вежбу, и колико бисте требали узети за почетнике. Да бисте направили правилан програм обуке, можете користити услуге фитнесс тренера или купити тренинг видео курс, а након што сте схватили тренинге, већ можете све урадити и без помоћи. Погледајмо сада основна правила тренинга снаге.

Оптерећење не би требало да буде превише светло

Вежбе снаге имају ефекат када се тело опире стресу. Ако радите вежбе без много потешкоћа, од тога ће бити мало смисла. Обављајући оптерећење са превазилажењем и повећањем броја понављања, избећи ћете зависност тела од одређеног оптерећења. То значи да треба да се позабавите тако да ваша снага буде довољна само за израчунати број понављања. На крају свих понављања вежбе, ваша снага би готово требала да нестане.

Повећајте интензитет

Тело има способност да се прилагоди предложеном оптерећењу и онда не реагује на њега, тако да треба мало повећати интензитет и број понављања са сваком лекцијом, ако осећате да је оптерећење прејако, а затим неко време зауставите са додатком оптерећења. Затим поново унесите измене у свој редовни програм.

Развити индивидуални програм

Морате јасно разумети шта очекујете од тренинга. Ако само желите да изградите мишићну масу, онда урадите вежбу са већом тежином и постигните максималан број понављања, ако желите да се фокусирате на неки део тела, а затим више пажње посветите томе. А ако имате циљ да изгубите на тежини, онда изводите све врсте вежби са оптерећењем и без њега.

Одморите се

Пречесто вежбање ће донети више штете него користи. Мишићима је потребан бар један дан одмора да би се ослободили штетне млечне киселине и опоравили.

Главне тачке тренинга снаге

1. Пре сваког тренинга, важно је направити загревање како би се правилно загрејали мишићи тела. Тако ће мишићи постати топли и спремни за стрес. Такође утиче на трауму мишића, у негрејаном стању постоји ризик од повреде или повлачења мишића. Можете се загријати трчањем, чучањем или неколико једноставних вјежби из главног комплекса.
2. Када подижете велике утеге, немојте правити дркање, покушајте све да радите полако и глатко. Пазите на дах и не држите га. На почетку вежбе, удишите и на крају издишите. Дизање утега не би требало да се дешава кроз оштар бол и невероватно превазилажење себе, не узимајте пример од мушкараца то је дозвољено за њих, али не и за жене.
3. Увек запамтите своје држање и држите леђа. У супротном, са погрбљеним леђима, нећете радити вежбе у пуној снази.

Вежбе за тренинг снаге

Почетници могу да изаберу неколико покрета из сваке групе, тако да се цео комплекс састоји од 10-12 вежби.

• Вежбе на раменима- то је подизање бучица преко главе, подизање утега у страну и напред.
• На полеђини- тегови за једну руку, симулатор за вјежбе сједења, подизање утега у сједећем положају, истезање мишића краљежнице.
• На грудима- склекови са пода, симулатори за грудне мишиће, склекови са клупе.
• На трицепсу, бицепсу и квадрицепсу- вежбе на симулаторима за руке и ноге, ротацију бицепса, повратни окрет и склекове шаке. За ноге чучањ, лунгс лево-десно и у различитим правцима.
• Он пресс- подизање преше, окретање пресе, пумпа у бочном положају на симулатору, положај шипке.

Ако заборавите да обратите пажњу на један од делова, то може довести до неравнотеже и приметне неравнотеже на слици.

У основи, за сваку вежбу се ради 8-10 понављања, ако желите да развијете издржљивост у себи, онда можете урадити 15 понављања. Боље је да се на сваком тренингу фокусирате на једну групу мишића и радите ове вежбе док се не осећате јако уморно.

Циљеви тренинга снаге

• Ако желите да изгубите тежину, онда извршите сваку вежбу у три сета од 10-12 понављања. У том случају, не заборавите да тежина треба да буде таква да на крају радите вежбе са великим напором.

• Ако желите да повећате масу, онда изведите више од три сета од 6-8 понављања, док се не осећате јако уморно. Почетници би требали повећати број понављања не одмах, већ након неколико седмица редовног тренинга.
• Ако само желите да побољшате своје здравље и здравље, урадите 1-3 сета од 12-16 понављања.

Тренинг снаге код куће

Наравно, боље је радити вјежбе јачања у теретани, гдје имате све потребне симулаторе за то, што значи да ће вјежбе бити разноврсније, али ако желите радити код куће, онда морате купити спортску опрему за то:

1. Думббеллс - најосновнија опрема за тренинг снаге. Бучице су релативно јефтине, заједно са њима можете купити бар са спортским палачинкама, лопту за вежбање и малу клупу за вежбање.
2. Прошири - они ће се налазити у било којој торби, а можете их добити у сваком тренутку и бити обучени.

Како одредити жељену тежину?

• Велики мишићи су они који вам одмах привуку очи - то су мишићи кукова, задњице, леђа и груди. Они су најбоље обучени са тежим тежинама. И мали мишићи руку, рамена и кормила захтијевају шкољке мање тежине.
• Почетници треба да се фокусирају на више понављања вежбе, него на већу тежину.
• Имајте на уму да на симулатору можемо подићи већу тежину него ако радимо са шипком или теговима. То је због чињенице да приликом подизања бучица ради само једна рука или нога, а при раду на симулаторима раде оба екстремитета. Стога, ако подигнемо утеге тежине 7 кг, онда можемо на симулатору подићи двоструко више - 14 кг.
• У принципу, да бисте одредили своју идеалну тежину, можете то урадити сами након неколико тренинга, вођени својим осећањима када радите вежбе.

Нека тренинг буде ваша једина радост, а ваше тело ће сваки дан постати заводљивије!

Посебно за ЛадиСпециал.ру- Нателла